สวัสดีครับ ครั้งนี้จะมาสรุปหนังสือเรื่อง “10 percent happier” หวังว่าจะเป็นประโยชน์สําหรับท่านผู้ฟังครับ
เรามาคุยกันเรื่องการทําสมาธิในชีวิตประจําวันกันดีกว่าครับ ทําไมถึงต้องพูดถึงเรื่องนี้ เพราะสภาพสังคมในปัจจุบันทําให้เราต้องเผชิญกับความเครียดอยู่ตลอดเวลา ทั้งจากการงาน ความสัมพันธ์ และสิ่งแวดล้อมรอบตัว
ยกตัวอย่างเช่น ความเครียดจากการทํางาน เช่น ภาระงานมากเกินไป เป้าหมายที่ตึงเครียด ความกดดันจากหัวหน้า หรือการแข่งขันกับเพื่อนร่วมงาน ล้วนทําให้เครียดได้ทั้งสิ้น
ความเครียดจากความสัมพันธ์ เช่น ปัญหาครอบครัว การทะเลาะกับคนรัก หรือแม้แต่การเลิกรากับแฟนเก่า ต่างก็สร้างความเครียดให้เราได้
และความเครียดจากสิ่งแวดล้อม เช่น การจราจรติดขัด มลภาวะ อากาศร้อน หรือแม้แต่การนอนไม่หลับ ล้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดเช่นกัน
ความเครียดเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพกายและใจของเราอย่างมาก ทําให้เราหงุดหงิด ฉุนเฉียว วิตกกังวล ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ และบางครั้งทําให้เราตัดสินใจผิดพลาดไป
ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราเครียดจนกระทั่งหงุดหงิด เราอาจจะพูดจาก้าวร้าวกับคนรอบข้าง ทะเลาะวิวาทกับเพื่อนร่วมงาน หรือแม้แต่ขับรถแบบบ้าระห่ําไปด้วยอารมณ์
ซึ่งอาจนําไปสู่การตัดสินใจผิดพลาดและเกิดเหตุร้ายแรงตามมาได้
การทําสมาธิอาจเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราจัดการกับความเครียดและอารมณ์ต่างๆ ได้ดีขึ้น ช่วยให้ใจเราโปร่งโล่งสงบขึ้น
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการทําสมาธิอย่างสม่ําเสมอจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย เช่น คอร์ติซอล อะดรีนาลิน และนอร์อะดรีนาลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทําให้เราเครียดและวิตกกังวล
เมื่อระดับฮอร์โมนเหล่านี้ลดลง จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ไม่ใช่แค่ร่างกายดีขึ้น แต่จิตใจก็จะดีขึ้นด้วย งานวิจัยพบว่าการฝึกสมาธิจะช่วยเพิ่มปริมาตรเนื้อสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับสติ สมาธิ และความเอื้ออาทรต่อผู้อื่น
นอกจากนี้ การทําสมาธิยังช่วยให้เรามีสมาธิ มีสติมากขึ้น อดทน เอื้ออาทร เข้าใจผู้อื่นมากขึ้น จัดการอารมณ์ตนเองได้ดีขึ้น
วิธีทําสมาธิง่ายๆ คือ นั่งสบายๆ ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่เกร็งมากเกินไป ปิดตา ตั้งสมาธิไปที่ลมหายใจเข้าออกของตัวเอง
สังเกตลมหายใจเข้าออก เน้นรู้สึกถึงลมหายใจที่ผ่านเข้าออกจมูกและปอด ฝึกยาวลมหายใจให้ยาวขึ้นเรื่อยๆ
เมื่อใจลอยไปคิดเรื่องอื่น ก็ให้นํากลับมาอยู่ที่ลมหายใจอีก โดยไม่ตัดสินหรือตําหนิตัวเองว่าใจลอย เป็นอย่างนี้ไปเรื่อยๆ
ในช่วงแรกอาจทําได้เพียง 5-10 นาทีก่อน ค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นเรื่อยๆ จนถึงอย่างน้อย 15-20 นาที
ใครๆ ก็สามารถทําสมาธิได้ทุกที
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการทําสมาธิแบบง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถปฏิบัติได้ทุกที่ทุกเวลา:
หาที่นั่งสงบๆ และมีอากาศถ่ายเทสะดวก เช่น บนเก้าอี้ พื้น หรือเบาะรองนั่ง
นั่งขัดสมาธิหรือนั่งพับเพียบ ให้หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย มือวางบนตักหรือวางซ้อนกัน
ปิดตา เพื่อลดการรับรู้สิ่งแวดล้อมภายนอก
หายใจเข้าลึกๆ 3-5 วินาที หายใจออกยาวๆ 5-7 วินาที
เน้นสัมผัสลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูก โดยไม่ต้องควบคุมจังหวะหายใจ
ฝึกยาวลมหายใจให้ยาวขึ้นเรื่อยๆ เท่าที่ทําได้อย่างสบาย
เมื่อจิตใจลอยไปนึกถึงเรื่องอื่น ให้กลับมาโฟกัสที่ลมหายใจใหม่ โดยไม่ตําหนิตนเอง
ทําเช่นนี้ซ้ําๆ ประมาณ 5-20 นาที หรือนานเท่าที่ตั้งใจไว้
เมื่อจบ ให้นั่งอยู่สักครู่หนึ่งก่อนเปิดตา เพื่อให้สมาธิกลับมาสู่สภาวะปกติ
ผลดีของการทําสมาธิอย่างสม่ําเสมอ คือ
- ช่วยให้เรารู้จักมองสิ่งต่างๆ รอบตัวแบบเป็นกลาง ไม่ตัดสิน ไม่ยึดติด ทําให้เราไม่หงุดหงิดง่ายเมื่อเจออุปสรรคปัญหา
- ช่วยให้จิตใจมีสมาธิ ทํางานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะสมองไม่ฟุ้งซ่าน
- ช่วยเพิ่มความเอื้ออาทรและเข้าใจผู้อื่นมากขึ้น ทําให้มีความสุขในการใช้ชีวิตร่วมกับผู้อื่น
- ช่วยผ่อนคลายความเครียด ทําให้สุขภาพจิตดีขึ้น จิตใจแจ่มใส
ดังนั้น การหาเวลาว่างแม้แค่ 10-15 นาที ในแต่ละวันมานั่งทําสมาธิ จะช่วยให้ชีวิตดีขึ้นอย่างมาก
แต่อย่าคิดว่าทําสมาธิแล้วจะทําให้จิตใจเราปราศจากความคิดเชิงลบได้สิ้นเชิง ความคิดลบก็ยังคงเกิดขึ้นได้
แต่สิ่งที่สําคัญ คือ เราจะไม่ยึดติดกับมัน เมื่อความคิดลบเกิดขึ้น เราก็ปล่อยวาง ไม่ตัดสินมัน ไม่ปล่อยให้มันครอบงําจิตใจเรา
นี่คือสิ่งที่สําคัญที่สุดในการทําสมาธิ คือการไม่ยึดติดกับความคิดและอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในใจ แต่ปล่อยให้มันไหลไปตามธรรมชาติ
ผมหวังว่าเนื้อหาที่ผมนําเสนอในวันนี้จะเป็นประโยชน์สําหรับท่านผู้ฟัง ช่วยให้เห็นคุณค่าและประโยชน์ของการทําสมาธิในชีวิตประจําวัน
ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายใจที่ดี และสามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างเหมาะสมนะครับ สวัสดีครับ
